Comer Despacio

“Pueden pasar hasta 20 minutos antes de que el cerebro se entere de que tenemos el estómago lleno; eso quiere decir que, si tardas menos de 20 minutos en acabarte la comida, la sensación de satisfacción llegará demasiado tarde y ya no te servirá de nada. Además es importante saborear los alimentos. Los indios tienen un proverbio que dice «Bebe la comida y mastica la bebida». Debemos pasar tanto tiempo disfrutando la comida como el que ha tardado en prepararse.

“Saber comer. 64 reglas básicas para aprender a comer bien”

Michael Pollan

Muchos estudios científicos han explorado los beneficios de comer  lentamente y masticar los alimentos por más tiempo. El alimento es más nutritivo cuando se mastica bien, pero además comemos menos cuando lo hacemos así. La sabiduría del refranero español lo expresa de la siguiente manera: “Quien come despacio, come dos veces”, porque para nutrirse hay que masticar bien lo que comemos. 

Además, “El banquete está en el primer bocado”. Ése que tomamos en primer lugar es el bocado más sabroso, si lo tragamos sin saborear, la comida pierde interés, ya que en la medida en que vamos engullendo, nuestro grado de satisfacción disminuye. Seguimos comiendo, pero no sacamos partido del alimento, no lo agradecemos y no disfrutamos realmente del propio acto de comer. Hoy en día diferentes estudios nutricionales, el último de los cuales apareció en la revista de la Academia de Nutrición y Dietética, demuestran que dedicar más tiempo a la comida es muy beneficioso para nuestro cuerpo, e incluso hace que comamos con moderación. 

Cuando comemos con avidez, nuestro cuerpo no tiene tiempo para que se produzca el proceso de señalización natural, que comunica que hemos comido lo suficiente. Las hormonas que nos indican si hemos tenido una alimentación adecuada, se van produciendo mientras estamos comiendo, pero se necesitan unos 20 minutos para que esta señalización ocurra. Si comemos demasiado rápido, es muy probable que comamos en exceso, ya que nuestro cuerpo no tiene tiempo de recibir las señales de que hemos comido lo suficiente, hasta que hemos ingerido mucha cantidad de alimento.

Según el Blog de Salud de ​​Harvard:

"Los receptores, que indican que el estómago ha aumentado de tamaño, se activan, cuando éste se llena con los alimentos o el agua; estos envían señales hormonales directamente al cerebro a través del nervio vago, que conecta el intestino y el tronco cerebral, para indicar que  comida parcialmente digerida entra en el intestino delgado.

Un ejemplo es la colecistoquinina (CCK), dada a conocer por el intestino en respuesta a los alimentos consumidos durante una comida. Otra hormona, la leptina, producida por las células grasas, manda una señal que indica las reservas de energía del cuerpo.

Las investigaciones sugieren que la leptina amplifica las señales de CCK, para mejorar la sensación de saciedad. Otras investigaciones sugieren que la leptina también interactúa con el neurotransmisor dopamina en el cerebro, para producir una sensación de placer después de comer. La teoría es que, por comer demasiado rápido, las personas no pueden dar a este intrincado sistema hormonal suficiente tiempo para trabajar, de forma que las señales sean correctamente interpretadas".

Como ya hemos dicho antes, el cerebro necesita de unos 20 minutos para decirle al cuerpo cuando tiene que dejar de comer. La grelina, denominada la "hormona del hambre" y producida principalmente por el estómago,  parece actuar sobre los centros de placer del cerebro, y está presente cuando no puedes dejar de acordarte de lo buenas que están las galletas de chocolate. La falta de sueño aumenta la grelina y nos hace sentir hambre. La leptina se opone a la grelina al suprimir esa hambre y nos ayuda a evitar comer en exceso.

Por supuesto, si sufrimos de resistencia a la leptina, puede que las señales de saciedad no lleguen a nosotros. Pero si, además, comemos en cinco minutos, no recibiremos esas señales de saciedad hasta que sea demasiado tarde. La única solución a todo esto está en comer más despacio. Es decir en masticar más, lo que comemos.

La mayoría de las personas masticamos y tragamos la comida de forma automática, como si de un reflejo inconsciente se tratara. La masticación inadecuada impide una nutrición adecuada, porque la digestión comienza en la boca. El proceso de masticación es en realidad un paso muy importante en la digestión, porque facilita a los intestinos la absorción de nutrientes. La masticación inadecuada hace que los alimentos pasen a través del tracto digestivo sin ser analizados correctamente, por lo que muchos nutrientes son desperdiciados.

Además, la masticación envía señales vitales al cuerpo para comenzar a prepararse para la digestión; con la masticación comienza la secreción de hormonas, se activan los receptores del gusto, se preparan las paredes del estómago para la secreción de ácido clorhídrico, y se prepara el páncreas para la secreción de enzimas y bicarbonato.

Con el acto de masticar, la comida se expone más a la saliva, que contiene enzimas digestivas necesarias para la primera fase de la digestión; la saliva también ayuda a lubricar los alimentos, para que su paso por el esófago sea más fácil. 

Masticar relaja el píloro, un músculo en la base del estómago que controla el paso de los alimentos hacia el intestino delgado. 

Masticar fortalece los dientes y la mandíbula, y ayuda a prevenir la acumulación de placa y caries. También evita que algunas bacterias transmitidas por los alimentos entren en el intestino con las partículas de comida; el crecimiento excesivo de bacterias perjudiciales en el intestino puede provocar gases, distensión abdominal, estreñimiento, diarrea, calambres y otros problemas digestivos.

Nos hemos acostumbrado a comer deprisa y a masticar muy poco los alimentos, en nuestra mente siempre está presente el mensaje: "Deprisa, no tienes tiempo". Además, comemos pocos alimentos crudos y enteros y nos alimentamos de procesados, muy elaborados, blandos y con texturas artificiales, masticamos poco, aunque como vemos, la masticación nos beneficia.

La mayoría de los estudios sugieren que cada bocado sea masticado por lo menos 40 veces.  Horace Fletcher, también conocido como "El Gran masticador" sugiere una debida insalivación y una buena masticación. Cuando una empresa aseguradora rehusó hacerle un seguro por su peso excesivo, él decidió adelgazar masticando los alimentos hasta licuarlos. Con esta práctica aprendió que el alimento insalivado y bien masticado es sumamente beneficioso para la digestión. Los yoguis añaden a esto, que sólo así podemos obtener el prana de nuestra comida.  

Normalmente con unas 50 masticaciones es suficiente. No obstante, tampoco hay que estar constantemente contando, sino simplemente masticar, hasta que los alimentos se licuen  y pierdan su textura original. Los que han probado a hacerlo afirman que al principio se siente dolor en la mandíbula. Esto ocurre porque en el mundo occidental, se ha restado importancia al hecho de deshacer los alimentos y licuarlos y nuestra mandíbula está desentrenada, pero la práctica hace que mejore en su eficiencia y que cumpla con la función de masticar.

Aparte de todo esto, comer despacio constituye un acto de meditación en sí mismo, nos ayuda a estar presentes y conscientes del propio acto de alimentarnos y nutrirnos. Al igual que hay formas de meditación que implican estar sentado, de pie o caminando en silencio, muchos maestros budistas alientan a sus estudiantes a meditar mientras se come. Se trata de experimentar la comida con mayor intensidad, sobre todo de disfrutar del placer de hacerlo. Según los yoguis, cuando comemos despacio no sólo degustamos, sino que  nos hacemos conscientes de nuestro cuerpo a través de la boca y se produce un indescriptible sentimiento de satisfacción al mantener los alimentos en el interior de la misma, paladearlos, darles la vuelta con la lengua y masticarlos de forma que queden bien insalivados y se deglutan casi inconscientemente.

El New York Times añade que “ser conscientes” a la hora de comer implica tomar consciencia de cada acto que realizamos mientras comemos y de las transformaciones que se van produciendo en el alimento: Coger un bocado, dejar el tenedor sobre la mesa, masticar lentamente, dejar de hablar. Experimentar con la textura de la pasta que se va formando, oler, saborear, observar el color brillante de los alimentos, experimentar con el aroma del vapor que se levanta de ellos...

La Dra. Jan Chozen Bays, autora de “Comer Consciente: Una guía para el Redescubrimiento de una relación sana y alegre con los alimentos”, dice: "Creo que el problema fundamental es que comemos en piloto automático". El remedio es simplemente "comer, en lugar de comer y hablar, comer y ver la televisión, o comer y ver la televisión a la vez que escuchamos chismes por teléfono o mientras estamos con el ordenador".

Cuando comemos atentos podemos sintonizar con la propia sabiduría del cuerpo en lo relativo a qué, cuánto y cuándo comer, podemos llegar a comer menos sintiéndonos saciados, podemos identificar nuestras pautas y hábitos alimentarios, podemos desarrollar una actitud más compasiva con respecto a las luchas con la comida y podemos reconocer y descubrir lo que de verdad anhelamos.

Meditar mientras comemos es un acto de gratitud hacia la vida y todos los agentes que han intervenido en la llegada de los alimentos a nuestra mesa. Es un acto de atención y de amor a nosotros mismos. Comemos al menos tres veces al día, tres momentos para la relajación, para la consciencia del cuerpo y de nosotros. El ejercicio de masticar, llevado hacia dentro, nos permite el encuentro. Por supuesto, esta práctica podemos aplicarla a cualquier otra cosa de nuestra vida, sin embargo, no está mal empezar por aquí. "El alimento también es un regalo".

FUENTES:

Comer Consciente: Una guía para el redescubrimiento de una relación sana y alegre con los Alimentos. Jan Chozen Bays, Ed. Kairós. ISBN: 9788499883120.

 Happiness as Found in Forethought Minus Fearthought, Horace Fletcher, (Paperback) Tapa blanda , 2010.

“Saber comer. 64 reglas básicas para aprender a comer bien”, Michael Pollan, Ed. Debate, 2014.