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“Pueden pasar hasta 20
minutos antes de que el cerebro se entere de que tenemos el estómago lleno; eso
quiere decir que, si tardas menos de 20 minutos en acabarte la comida, la
sensación de satisfacción llegará demasiado tarde y ya no te servirá de nada. Además
es importante saborear los alimentos. Los indios tienen un proverbio que dice
«Bebe la comida y mastica la bebida». Debemos pasar tanto tiempo disfrutando la
comida como el que ha tardado en prepararse.
“Saber comer. 64 reglas básicas para
aprender a comer bien”
Michael Pollan
Muchos estudios científicos han explorado los beneficios de comer lentamente y masticar los alimentos por más
tiempo. El alimento es más
nutritivo cuando se mastica bien, pero además comemos menos cuando lo
hacemos así. La sabiduría del refranero español lo expresa de la siguiente
manera: “Quien come despacio, come dos
veces”, porque para nutrirse hay
que masticar bien lo que comemos.
Además, “El banquete
está en el primer bocado”. Ése que tomamos en primer lugar es el bocado más sabroso, si lo tragamos
sin saborear, la comida pierde interés, ya que en la medida en que vamos engullendo, nuestro grado de satisfacción disminuye. Seguimos comiendo,
pero no sacamos partido del alimento, no lo agradecemos y no disfrutamos
realmente del propio acto de comer. Hoy en día diferentes estudios
nutricionales, el último de los cuales apareció en la revista de la Academia de Nutrición y Dietética,
demuestran que dedicar más tiempo a la comida es muy beneficioso para nuestro
cuerpo, e incluso hace que comamos con moderación.
Cuando comemos con avidez, nuestro cuerpo no tiene tiempo
para que se produzca el proceso de
señalización natural, que comunica que hemos comido lo suficiente. Las hormonas que nos indican si hemos
tenido una alimentación adecuada, se
van produciendo mientras estamos comiendo, pero se necesitan unos 20 minutos para que esta señalización ocurra. Si comemos demasiado rápido,
es muy probable que comamos en exceso, ya que nuestro cuerpo no tiene tiempo de recibir las señales de que hemos comido lo suficiente, hasta que hemos ingerido mucha cantidad de alimento.
Según el Blog de Salud
de Harvard:
"Los receptores, que
indican que el estómago ha aumentado de tamaño, se activan, cuando éste se
llena con los alimentos o el agua; estos envían señales hormonales directamente al
cerebro a través del nervio vago, que conecta el intestino y el tronco
cerebral, para indicar que comida
parcialmente digerida entra en el intestino delgado.
Un ejemplo es la
colecistoquinina (CCK), dada a conocer por el intestino en respuesta a los
alimentos consumidos durante una comida. Otra hormona, la leptina,
producida por las células grasas, manda una señal que indica las reservas de
energía del cuerpo.
Las investigaciones
sugieren que la leptina amplifica las señales de CCK, para mejorar la sensación
de saciedad. Otras investigaciones sugieren que la leptina también
interactúa con el neurotransmisor dopamina en el cerebro, para producir una
sensación de placer después de comer. La teoría es que, por comer
demasiado rápido, las personas no pueden dar a este intrincado sistema hormonal
suficiente tiempo para trabajar, de forma que las señales sean correctamente
interpretadas".
Como ya hemos dicho antes, el cerebro necesita de unos 20 minutos para decirle al cuerpo cuando
tiene que dejar de comer. La grelina, denominada la "hormona del hambre" y producida
principalmente por el estómago, parece actuar sobre los centros de placer del cerebro, y está presente cuando no puedes
dejar de acordarte de lo buenas que están las galletas de chocolate. La falta de sueño aumenta la grelina y nos hace sentir hambre. La leptina se opone a la
grelina al suprimir esa hambre y
nos ayuda a evitar comer en exceso.
Por supuesto, si sufrimos de resistencia a la leptina, puede que las señales de saciedad no lleguen a nosotros. Pero si,
además, comemos en cinco minutos, no
recibiremos esas señales de saciedad
hasta que sea demasiado tarde. La única solución a todo esto está en comer más despacio. Es decir en masticar más, lo que comemos.
La mayoría de las personas masticamos y tragamos la comida de forma
automática, como si de un reflejo inconsciente se tratara. La masticación inadecuada impide una nutrición adecuada, porque la digestión comienza en la boca. El proceso de masticación es en realidad
un paso muy importante en la digestión,
porque facilita a los intestinos la absorción
de nutrientes. La masticación inadecuada hace que los alimentos pasen a través del tracto
digestivo sin ser analizados correctamente, por lo que muchos nutrientes son desperdiciados.
Además, la masticación
envía señales vitales al cuerpo para comenzar a prepararse para la digestión; con la masticación comienza la secreción de hormonas, se activan los receptores del gusto, se preparan
las paredes del estómago para la
secreción de ácido clorhídrico, y se
prepara el páncreas para la
secreción de enzimas y bicarbonato.
Con el acto de masticar,
la comida se expone más a la saliva,
que contiene enzimas digestivas
necesarias para la primera fase de la digestión; la saliva también ayuda a lubricar
los alimentos, para que su paso por el
esófago sea más fácil.
Masticar relaja el píloro, un músculo en la base del estómago que controla el paso de los alimentos hacia el intestino
delgado.
Masticar fortalece los dientes y la mandíbula, y ayuda a prevenir la acumulación de placa y caries. También evita que
algunas bacterias transmitidas por
los alimentos entren en el intestino
con las partículas de comida; el crecimiento
excesivo de bacterias perjudiciales en el intestino puede provocar gases,
distensión abdominal, estreñimiento, diarrea, calambres y otros problemas
digestivos.
Nos hemos acostumbrado a comer
deprisa y a masticar muy poco los
alimentos, en nuestra mente siempre está presente el mensaje: "Deprisa, no tienes tiempo". Además, comemos pocos alimentos
crudos y enteros y nos alimentamos de procesados, muy elaborados, blandos
y con texturas artificiales, masticamos poco, aunque como vemos, la masticación
nos beneficia.
La mayoría de los estudios sugieren que cada bocado sea masticado por lo menos 40 veces. Horace Fletcher,
también conocido como "El Gran
masticador" sugiere una debida insalivación
y una buena masticación. Cuando una empresa aseguradora rehusó hacerle un seguro por
su peso excesivo, él decidió adelgazar
masticando los alimentos hasta licuarlos. Con esta práctica aprendió
que el alimento insalivado y bien masticado es sumamente beneficioso para la digestión. Los
yoguis añaden a esto, que sólo así podemos obtener el prana de nuestra comida.
Normalmente con unas 50
masticaciones es suficiente. No obstante, tampoco hay que estar
constantemente contando, sino simplemente masticar, hasta que los alimentos se licuen y pierdan su textura original. Los que han probado a hacerlo afirman que al
principio se siente dolor en la
mandíbula. Esto ocurre porque en el mundo
occidental, se ha restado importancia al hecho de deshacer los alimentos y licuarlos y nuestra
mandíbula está desentrenada, pero la práctica hace que mejore en su eficiencia y que cumpla con la función de masticar.
Aparte de todo esto, comer
despacio constituye un acto de
meditación en sí mismo, nos ayuda a estar presentes y conscientes del propio acto de alimentarnos y nutrirnos. Al igual que hay formas de meditación que implican estar
sentado, de pie o caminando en silencio, muchos maestros budistas alientan a sus estudiantes a meditar mientras se
come. Se trata de experimentar la
comida con mayor intensidad, sobre todo de disfrutar del placer de hacerlo. Según los yoguis, cuando comemos
despacio no sólo degustamos,
sino que nos hacemos conscientes de nuestro cuerpo a través de la boca y se
produce un indescriptible sentimiento de satisfacción
al mantener los alimentos en el interior de la misma,
paladearlos, darles la vuelta con la lengua y masticarlos de forma que queden bien
insalivados y se deglutan casi inconscientemente.
El New York Times añade que “ser conscientes” a la hora de comer implica tomar consciencia de cada acto que realizamos mientras comemos y de las transformaciones que se van produciendo en el alimento: Coger un bocado, dejar
el tenedor sobre la mesa, masticar lentamente, dejar de hablar. Experimentar
con la textura de la pasta que se va formando, oler, saborear, observar el color brillante
de los alimentos, experimentar con el aroma del vapor que se levanta de ellos...
La Dra. Jan Chozen Bays,
autora de “Comer Consciente: Una
guía para el Redescubrimiento de una relación sana y alegre con los alimentos”, dice:
"Creo que el problema fundamental
es que comemos en piloto automático". El remedio es simplemente
"comer, en lugar de comer y hablar, comer y ver la televisión, o comer y ver
la televisión a la vez que escuchamos chismes por teléfono o mientras estamos
con el ordenador".
Cuando comemos atentos podemos sintonizar con la propia sabiduría del cuerpo en lo relativo a qué, cuánto y cuándo comer, podemos
llegar a comer menos sintiéndonos
saciados, podemos identificar nuestras pautas
y hábitos alimentarios, podemos desarrollar una actitud más compasiva con respecto a las luchas con la comida y podemos reconocer y descubrir lo que de verdad anhelamos.
Meditar mientras
comemos es un acto
de gratitud hacia la vida y todos
los agentes que han intervenido en la llegada de los alimentos a nuestra mesa.
Es un acto de atención y de amor a
nosotros mismos. Comemos al menos tres veces al día, tres momentos para la relajación, para la consciencia del
cuerpo y de nosotros. El ejercicio de masticar, llevado hacia
dentro, nos permite el encuentro.
Por supuesto, esta práctica podemos aplicarla a cualquier otra cosa de nuestra
vida, sin embargo, no está mal empezar por aquí. "El alimento también es un regalo".
FUENTES:
Comer Consciente: Una
guía para el redescubrimiento de una relación sana y alegre con los Alimentos. Jan Chozen Bays, Ed. Kairós. ISBN: 9788499883120.
Happiness as Found in Forethought
Minus Fearthought, Horace Fletcher, (Paperback) Tapa blanda , 2010.
“Saber comer. 64 reglas
básicas para aprender a comer bien”, Michael Pollan, Ed. Debate, 2014.
