El Consumo de Fibra

Constantemente se nos aconseja tomar mucha FIBRA. Ésta es esencial para dotar al bolo alimenticio de consistencia y volumen, lo que favorece el movimiento peristáltico. A pesar de que la mayoría de las personas llevan una alimentación rica en granos el consumo de FIBRA es deficiente, básicamente por el elevado consumo de proteína animal, el bajo aporte de vegetales y la excesiva cantidad de alimentos refinados. La FIBRA es una de las víctimas principales de los procesos de refinación.

Existen dos tipos de FIBRA:

La FIBRA SOLUBLE, que se encuentra en los pepinos, arándanos, alubias, lino, chía, zaragatona, algarroba, algas, aguacates, nueces, vegetales, cereales…o las cáscaras de frutas, se disuelve en una textura parecida a un gel, ayudando a retardar su digestión. Esto colabora a que nos sintamos llenos por más tiempo lo que ayuda, a su vez,  a controlar el peso. Disminuye con ella el vaciamiento gástrico y la velocidad del tránsito intestinal, se mejora el metabolismo de la glucosa y el colesterol, combate el estreñimiento, promueve la flora benéfica, protege de metales pesados y sustancias radioactivas y ayuda a la eliminación de sustancias tóxicas.

La FIBRA INSOLUBLE, que se encuentra en alimentos como los vegetales de hoja verde oscuro, cereales integrales, frutas y legumbres, no se disuelve en agua y acelera el tránsito intestinal al estimular el peristaltismo. Favorece el vaciado gástrico, disminuye la presión sobre las paredes del colon, aumenta la masa fecal, reduce los radicales libres en el tubo digestivo, arrastra desechos intestinales y elimina sustancias tóxicas.

Popularmente se asocia al salvado de trigo, pero el salvado fuera de su contexto natural es un alimento poco saludable, ya que se trata de una estructura celulósica, similar a la viruta, que irrita las mucosas sensibles, que aporta mucho fósforo y se convierte para nuestro cuerpo en una sustancia inhibidora de nutrientes, ya que la fitina se combina con minerales como el magnesio, el hierro y el cinc, impidiendo la asimilación de los mismos.

Los microorganismos que componen la flora dependen de la adecuada presencia de FIBRA en el bolo alimenticio, ya que para muchas especies es su principal nutriente. La flora intestinal benéfica se alimenta de FIBRA SOLUBLE, a esta categoría pertenecen mucílagos, pectinas y alginatos, presentes en frutas, semillas, algas, hortalizas y cereales. Además la FIBRA SOLUBLE tiene gran poder depurativo, porque permite la eliminación de metales pesados y otros tóxicos presentes en los alimentos.

Muchos alimentos integrales, especialmente las frutas y vegetales, contienen de forma natural FIBRA SOLUBLE E INSOLUBLE, ambas sirven como un excelente forraje para los microorganismos que viven en su intestino y son excelentes para ayudar a regular o a tratar el estreñimiento ocasional. No obstante, las investigaciones más recientes demuestran que la fibra alimenticia tiene otros muchos beneficios para la salud.

Muchos estudios sugieren que una alimentación rica en FIBRA puede ayudar a regular el apetito. Cuando los microbios de nuestro intestino digieren FIBRA, se liberan ácidos grasos de cadena corta llamados acetatos. Esto ocurre porque la FIBRA básicamente fermenta y libera esta sustancia como producto de desecho. El acetato viaja por el intestino hasta el hipotálamo, donde ayuda a mandar la señal para dejar de comer. Las cualidades para suprimir el apetito del acetato han sido confirmadas por medio de la administración directa del mismo en el torrente sanguíneo, el colon y el cerebro.

La FIBRA también ayuda a proteger la salud cardíaca y parece reducir la mortalidad. La cantidad de FIBRA recomendada para consumo diario es de entre 20 y 30 gramos o incluso algo más. Los estudios demuestran que los alimentos ricos en FIBRA pueden ayudar a bajar la inflamación, uno de las causas de  los ataques cardíacos, así como a mantener bajos los niveles de colesterol LDL. Según Time Magazine, las personas que aumentan su consumo de fibra después de sufrir un infarto de miocardio también reducen el riesgo de morir por cualquier otra  causa o por la misma.

Otros beneficios del consumo de FIBRA son:

Ayudar a retardar la descomposición de carbohidratos y la absorción de azúcar, ayudando, igualmente, a controlar los niveles de azúcar en la sangre.

Reducir el riesgo de diverticulitis, una inflamación de los pólipos en el intestino,  en un 40%.

Ofrecer alivio para el síndrome de intestino irritable.

La fibra, particularmente, la cáscara de psyllium, podría ayudar a eliminar los hongos corporales, evitando que sean excretados por la piel donde podrían causar acné y otras erupciones.

Una alimentación rica en fibra podría disminuir el riesgo de hemorroides causadas por el estreñimiento crónico.

Reducir el riesgo de cálculos renales y biliares, probablemente por su capacidad para regular el azúcar en la sangre.

Los vegetales, nueces y semillas. La cáscara de semilla de psillium, la linaza y la chía, las bayas, los vegetales como el brócoli y las coles de Bruselas, los vegetales de raíz como los tubérculos, las cebollas, las almendras, los guisantes, las judías verdes, la coliflor y las judías secas contienen altos niveles de FIBRA SOLUBLE E INSOLUBLE. 

Si se tienen síntomas digestivos crónicos como diarrea, flatulencias, dolor estomacal, reflujo, síndrome de intestino permeable, alergias o intolerancias a los alimentos es importante reducir temporalmente el consumo de FIBRA. Aunque esto podría sonar como una gran contradicción a todo lo anteriormente dicho, nuestro sistema digestivo no está diseñado para descomponer la FIBRA. Esta tarea la realizan los microorganismos de nuestro intestino. Si nuestro intestino está lleno de bacterias patogénicas u hongos, la FIBRA lo único que hará es empeorar los síntomas descritos anteriormente, ya que es un factor de crecimiento no específico para las bacterias intestinales, sin importar sin son benéficas o patogénicas.

FUENTES:

Intestinos saludables. Néstor Palmetti. Ed. Kier, 2013.

Depuración corporal. Néstor Palmetti. Kier, 2013.

La fibra. Dr. Joseph Mercola.