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Los frutos secos son semillas y en la semilla
encontramos la fuente de la vida. Son alimentos calóricos, pero muy beneficiosos. No es
necesario comerlos en grandes cantidades, ya que, su aporte nutricional es muy alto y aunque por supuesto, no podemos
comer su cáscara, podemos aprovechar las propiedades de su piel.
La piel de los frutos secos, la parte blancuzca, descascarillada
(o a veces cerosa) tiene un sabor amargo, pero se cree que hasta el 90% de los antioxidantes se encuentran en ella, convirtiéndose, así, en una de
sus partes más saludables. Son
alimentos altamente perecederos y sus grasas
saludables se descomponen fácilmente, por eso es mejor comerlos en
temporada, y no quitar la cáscara hasta que los vamos a degustar.
Se puede mejorar la calidad de la nuez al remojarla en
agua durante la noche, lo cual tiende a reducir algunos inhibidores de enzimas. Además, con el remojo, activamos la vida en la semilla, lo que facilita su digestión.
Suele ocurrir que los alimentos más sencillos son los
mejores para nuestra salud. En los frutos secos
la Naturaleza ha creado un paquete casi perfecto de proteínas, grasas
saludables, fibra, esteroles naturales, antioxidantes, y muchas vitaminas y
minerales. Son alimentos muy recomendables como todos los tipos de semillas, las frutas y los vegetales e imprescindibles en una alimentación vitalizante.
Todos los frutos secos son buenos, pero cuando comamos frutos
secos es importante tener en cuenta la calidad. Deberíamos comer frutos secos orgánicos y crudos, no irradiados, ni pasteurizados
o cubiertos de azúcar. Una excepción son los cacahuetes, que técnicamente son de la familia de legumbres. La
principal objeción con los cacahuetes
es que son relativamente altos en omega-6,
están frecuentemente contaminados con un moho carcinógeno llamado aflatoxin y su planta suele estar
contaminada con pesticidas.
La composición nutricional de la mayoría de los frutos
secos tienen
una proporción ideal de grasas vegetales
saludables en su estado natural, una cantidad moderada de proteínas de alta calidad y una
cantidad baja de carbohidratos no
vegetales. Esto es precisamente por lo que son recomendadas como una de las
mejores fuentes de grasas saludables.
Principales Propiedades de los Frutos
Secos
Reducen el Riesgo de Contraer Cáncer
El consumo de frutos secos puede ayudar a reducir no
solo el riesgo de cáncer de próstata,
sino también de cáncer de mama.
Ayudan a la Salud del Corazón.
Las nueces contienen el aminoácido l-arginina, el cual proporciona múltiples beneficios vasculares a
personas con enfermedades del corazón, o proclives a ellas. Este aminoácido
relaja y flexibiliza las arterias y nos hace menos propensos a coágulos
sanguíneos, mejorando nuestros niveles de presión arterial.
Las nueces también contienen un omega-3, el ácido
alfa-linolénico, el cual es
antiinflamatorio y puede prevenir la formación de coágulos sanguíneos patológicos. Algunas investigaciones demuestran
que las personas que consume una dieta alta en ALA son menos propensas a sufrir un infarto y casi un 50% menos de riesgo de sufrir una
muerte por infarto de miocardio.
Tienen Antioxidantes Potentes y Poco Comunes
Los frutos secos contienen algunos antioxidantes
únicos y poderosos, encontrados solo en unos pocos alimentos comunes. Estos incluyen juglone quinona, tellimagrandin tanino y
morín flavonol.
En algunos estudios se ha descubierto que los frutos
secos, especialmente
las nueces, contienen potentes
poderes antioxidantes. Los polifenoles de las nueces, especialmente las de macadamia y la nuez del brasil, tienen la mejor eficacia entre los frutos secos probados y la más alta
cantidad de actividad en las lipoproteínas.
Los investigadores, que realizaron el experimento en cuestión, concluyeron que:
"Los
frutos secos son ricos en el antioxidante polifenol, que ligado a lipoproteínas
inhibe el proceso oxidativo que conduce a la aterosclerosis in vivo. En
estudios de suplementación humana se ha demostrado que los frutos secos mejoran
el perfil lipídico, aumentan la función endotelial y reducen la inflamación, todo
sin causar aumento de peso".
Ayudan al Control de Peso
Agregar cantidades saludables de frutos secos a
nuestra alimentación, puede ayudarnos a recuperar y a mantener el peso ideal a
largo plazo. En una revisión de 31
ensayos, aquellas personas que incluyeron frutos secos adicionales a su alimentación o frutos secos sustituidos por otros alimentos perdieron grasa de la
cintura.
Mejoran la Salud Reproductiva en los Hombres
Uno de los
beneficios menos conocidos de las nueces
es su impacto en la fertilidad masculina.
Si añadimos 75 gr de nueces a la dieta diaria de un hombre
occidental, se produce una mejora significativa en la calidad de los
espermatozoides, incluyendo, vitalidad, movilidad y morfología.
Mejora en la Salud Mental
Los frutos secos contienen una serie de compuestos neuroprotectores, incluyendo vitamina E, ácido fólico, melatonina, grasas omega 3 y antioxidantes. Las
investigaciones demuestran que el consumo de nueces puede ayudar a la salud
mental. Esto incluye un incremento en el razonamiento en los jóvenes.
Otro estudio
también encontró que consumir alimentos altos en antioxidantes, en los frutos
secos hay muchísimos, "puede
disminuir la vulnerabilidad del estrés oxidativo que ocurre con el
envejecimiento", "incrementar el lapso de salud", y así
mismo, "mejorar la función cognitiva
y motriz del envejecimiento".
Mejora en la Diabetes Tipo 2
La grasa
benéfica de los frutos secos ha
demostrado mejorar los parámetros metabólicos en personas con diabetes tipo 2. Los adultos con
sobrepeso y diabetes tipo 2 que
comieron un cuarto de taza de nueces al
día, tuvieron una reducción significativa en los niveles de insulina en ayunas,
en comparación con quienes no lo hicieron, y el beneficio se logró en los
primeros tres meses.
En estos tres
artículos podemos corroborar los resultados de las investigaciones con respecto
a la diabetes:
En el primero, "Consumption of nuts and legumes
and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic
review and meta-analysis", liderado por los conocidos expertos de Harvard Micha y Mozaffarian, tras analizar estudios que englobaban
a más de medio millón de personas, hallaron que, entre los que consumieron más frutos secos, existe un menor riesgo de
enfermedad cardíaca isquémica y diabetes.
En el segundo, "Nut consumption in relation to
cardiovascular disease risk and type 2 diabetes: a systematic review and
meta-analysis of prospective studies", investigadores chinos han revisado
datos de más de 700.000 sujetos y
han encontrado que el consumo de frutos
secos, está asociado a un menor riesgo de enfermedad coronaria e
hipertensión.
Y el tercero, "Nut consumption and risk of type 2
diabetes, cardiovascular disease, and all-cause mortality: a systematic review
and meta-analysis", ha sido desarrollado de forma compartida entre
investigadores americanos (también de
Harvard) y chinos. Y se ha descubierto que entre los comedores de frutos secos, existe una reducción de
riesgo de enfermedad cardiaca isquémica, enfermedad coronaria y mortalidad
global.
Son una Fuente de Proteínas
Las proteínas son nutrientes que todo organismo
necesita y que se hacen presentes en las nueces.
De hecho, los frutos secos tienen
tantas proteínas como la carne y por
eso es que muchos vegetarianos recurren a este pequeño alimento para incorporar
este nutriente específico.
Ayudan a Fortalecer los Huesos
La mayoría de los frutos secos, entre ellos las nueces, son fuente de calcio, fósforo y potasio, nutrientes
esenciales para la salud de nuestros huesos. Un cuarto de tazas de almendras
tiene tanto calcio como un cuarto de
taza de leche.
Son una Fuente de Fibra
La fibra es otro nutriente fundamental, que regula nuestro
sistema digestivo, nos hace sentir llenos por más tiempo y por tanto, nos ayuda
a comer menos.
Tienen Bajo Índice Glucémico
Los frutos secos tienen bajo índice glucémico, lo cual significa que liberan lentamente el
azúcar en la sangre. Esto protege nuestros órganos vitales y reduce el riesgo
de la diabetes.
Son Fuente de Potasio
Las nueces también poseen potasio.
Este nutriente protege el sistema
nervioso y es necesario para todos los músculos
del cuerpo, incluyendo los del corazón.
Regula el ritmo cardíaco y el flujo sanguíneo.
Son Fuente de Vitamina E
Esto quiere
decir que las nueces nos protegen
contra enfermedades vinculadas al estrés oxidativo, por ejemplo, la artritis,
las cataratas, las infecciones y el mismo envejecimiento.
Brindan Energía
Por todos los
numerosos nutrientes que poseen, más la presencia de magnesio y zinc, son un
alimento que nos aporta mucha energía.
En este cuadro
podemos encontrar la composición nutricional de los frutos secos más comunes:
Cuadro de Propiedades de los Frutos Secos
Todos los frutos secos tienen
cantidades interesantes de muchos nutrientes, con variaciones que no son
demasiado significativas. Su aporte a una dieta vitalizante es imprescindible. Una cosa más a tener en cuenta es
que es preferible tomar cada tipo por separado, para que sean bien digeridos y
evitar los "mix".
No te olvides
de activarlos para eliminar
compuestos indeseables, elevar la calidad energética de las semillas y mejorar su digestibilidad.
Al salir del estado de latencia, la semilla
pone en marcha una serie de reacciones
enzimáticas, que desdoblan y mejoran su calidad nutricional.
Come frutos secos, añade
a tu dieta proteínas limpias y de calidad, vitaminas, minerales y muchos
de los nutrientes que necesitas.
Come Vida Para Estar Vivo.
FUENTES:
Alimentación vitalizante. Néstor Palmetti. Argentina,
2012.
Nutrición Consciente. Olivia González Alonso.
Ediciones i, 2011.
La naturaleza tiene el remedio. Dr. Bernard Jensen.
Prana, 2009.
Tome
control de su salud. Dr. Joseph Mercla con la Dra Brenda Pearsall. Mercol.com,
2007.
