El Sueño

El Sueño ha sido y sigue siendo un  enigma para el ser humano. Durante el sueño podemos llegar a tener una actividad cerebral tan intensa como en la vigilia, durante la que ocurren grandes modificaciones para el funcionamiento del organismo: cambios en la presión arterial, la frecuencia cardiaca y respiratoria, la temperatura corporal, la secreción hormonal,... Dormimos para poder estar despiertos durante el día, y precisamente porque estamos despiertos y activos durante el día, necesitamos dormir.

El sueño nos alimenta. Dormimos, nos reparamos y descansamos. Sin sueños enloqueceríamos, porque sin sueño no hay supervivencia. Cuando a una persona se le priva de sueño temporalmente o parcialmente, es decir no se le deja dormir durante un día, o no se le permite tener alguna fase concreta de sueño, se produce un aumento de la fase que se ha anulado y de la necesidad de sueño en los días posteriores a dicha privación, como respuesta. Esto viene a confirmar que el organismo tratará por todos los medios de conservar su equilibrio, recuperando aquello de lo que se le ha privado, y querrá dormir.

Estudios profundos sobre el sueño y la respuesta del organismo a su privación han servido para acercarnos a la comprensión de las funciones del sueño y de sus diferentes fases. Pero se sabe poco respecto a este fenómeno.

Parece que el sueño NO REM tendría una función relacionada con la reparación de tejidos corporales y conservación y recuperación de energía, mientras que durante el sueño REM predominarían los procesos de reparación cerebral (reorganización neuronal, consolidación y almacenamiento de recuerdos relevantes y eliminación y olvido de los que no lo son). En los niños aumenta mucho la fase REM, ya que su aprendizaje es constante y lo mismo les ocurre a los deportistas, que al estar sometidos a un fuerte desgaste físico tienen una fase REM más larga. 

El sueño contribuye a la regulación de la temperatura corporal. Es como un termostato que se regula dependiendo de la función que el cuerpo está realizando, lo que facilita los procesos metabólicos, hormonales… Sin este importante termostato, el organismo moriría.

Cuando no dormimos bien se produce una disminución del rendimiento intelectual con dificultades de concentración y de utilización de la memoria, por lo que se incrementan los recuerdos falsos, así como de la capacidad de abstracción y razonamiento lógico.

Disminuyen los reflejos produciéndose un aumento del tiempo necesario para reaccionar a un estímulo, lo que puede favorecer el riesgo de accidentes de tráfico, domésticos y laborales.

Aumenta la probabilidad de desarrollar trastornos psiquiátricos, ya que se producen alteraciones en el estado de ánimo aumentando los niveles de ansiedad e irritabilidad.

La privación severa de sueño, puede precipitar la aparición de alucinaciones (confusión de las imágenes resultantes de la imaginación con la realidad), alteraciones neurológicas y ataques epilépticos. Del mismo modo se puede optimizar la salud y la longevidad, prestando atención a la calidad del sueño. De hecho, dormir lo suficiente parece ser la clave para envejecer bien, y mantener el cerebro y el cuerpo saludables durante la vejez.

“Sin sueño adecuado, con un déficit a corto o largo plazo, hay efectos sustanciales sobre el estado de ánimo, habilidades mentales y cognitivas, y habilidades motoras. Cuando se trata de recuperarse de los esfuerzos físicos intensos,  no hay un tratamiento mejor que dormir”.

En el deporte se observa una clara decadencia en la respuesta y el rendimiento si no se duerme bien y el tiempo suficiente. Las caídas más grandes en el rendimiento se observan entre los atletas de resistencia, y en los deportes que requieren tiempos de reacción y reflejos rápidos.

Mantener un ritmo natural de exposición a la luz solar durante el día y la oscuridad durante la noche es un componente fundamental y básico para dormir bien. Dan Pardi, investigador que trabaja con el Departamento de Ciencias Conductuales de la Universidad de Stanford y en el Departamento de Neurología y Endocrinología en la Universidad de Leiden, en los Países Bajos, afirma con rotundidad que:

"Exponerse a la luz del día brillante sincroniza nuestro reloj maestro, un grupo de células en nuestro cerebro llamada núcleo supraquiasmático (SCN). Estos núcleos se sincronizan con el ciclo de luz-oscuridad del entorno cuando la luz entra por la retina. El cuerpo tiene también otros relojes biológicos, que posteriormente sincronizan con el reloj maestro".

Una de las razones del porqué muchas personas duermen poco, y/o tienen malos hábitos de sueño, está relacionada con una interrupción en el reloj maestro. Uno de los factores en el estilo de vida que pueden obstaculizar significativamente el sueño es pasar todo el día en espacios interiores, en una zona con pocas ventanas o sin ventanas.

Si a esto le añadimos una luz artificial demasiado brillante durante la noche, nos  desincronizamos de los ritmos naturales de luz y oscuridad. El resultado final es la dificultad para conciliar o mantener el sueño cuando es hora de dormir, y la somnolencia diurna persistente.

Muchas personas optan por las pastillas para dormir. Pero éstas no son una alternativa viable para la sincronización del ritmo del sueño con el ciclo natural de luz y oscuridad. Un estudio realizado por la Admistracion de Servicios de Salud Mental y Abuso de Substancias (SAMHSA por sus siglas en inglés) revela que las visitas a salas de emergencia por el uso de pastillas para dormir con nombre Zolpidem casi se duplicaron entre el 2005 y el 2010, llegando a 42,274 visitas al año entre el 2009 y el 2010. El Zolpidem es el ingrediente activo en las pastillas para dormir que se venden bajo marcas como Ambien, Ambien CR, Edluar, y Zolpimist. La polifarmacia, uso de múltiples medicamentos es parte del problema. En el 57 % de estos casos de medicación exagerada, hubo medicamentos adicionales involucrados:

En el 26% de los casos, el zolpidem se combinó con benzodiacepinas (Valium, Xanax, Ativan, etc).

El 25% involucró una combinación con analgésicos narcóticos.

El alcohol también se utilizó en el 14 % de estas visitas a la sala de emergencia.

Un estudio realizado en 2013 por los CDC, estima que hasta un tercio de todos los accidentes automovilísticos fatales, tenían como característica un conductor somnoliento y la somnolencia durante el día es un efecto secundario muy común de las pastillas para dormir. Otros efectos secundarios asociados con el zolpidem incluyen mareos, alucinaciones, agitación, y sonambulismo. También es importante entender que los analgésicos narcóticos y ansiolíticos o sedantes pueden causar un aumento en los efectos sedantes de las pastillas para dormir. Las pastillas para dormir también se han relacionado con un riesgo del 35 % mayor en la incidencia de cáncer, junto con un riesgo mayor de mortalidad.

Para mejorar el sueño lo mejor es realizar cambios en el estilo de vida. No tomar medicamentos y enfocarse en realizar cambios de hábitos que nos permitan obtener el mejor sueño posible.

Para dormir bien, es necesario tener ritmos circadianos correctamente alineados, y para lograr eso, necesitamos obtener exposición a la luz del día, también es importante , bajar la intensidad de la luz artificial por la noche, una vez que el sol se haya metido. Las longitudes de onda azul están relacionadas con una peor calidad de sueño.

La investigación muestra que la exposición a la luz ambiental brillante antes de acostarse suprime la producción de melatonina en el 99 % de los individuos, lo que perjudica el sueño al promover la somnolencia. Para la iluminación nocturna, se pueden utilizar focos que bloquean la luz azul, bajar la intensidad de las luces con reguladores de voltaje, apagar las luces que no sean necesarias y dejar de usar los aparatos en las horas cercanas a las horas de sueño. Los relojes con despertador digital y pantallas de luz azul podrían tener un efecto perjudicial sobre el sueño.

Para optimizar el sueño, también hay que irse a dormir temprano porque si nos tenemos que levantar a las 6:00 de la mañana,  acostándonos a las 12, no vamos a dormir lo suficiente. Las pantallas de la TV y la del ordenador emiten luz azul, casi idéntica a la luz del día, por lo tanto se desactiva la secreción de melatonina, por lo que es aconsejable no utilizarlas al menos una hora antes de ir a dormir.

La reducción en la temperatura corporal forma parte de la iniciación del sueño y el proceso de mantenimiento del sueño. Es aconsejable dormir en habitaciones no muy calientes.

Tomar una ducha con agua caliente unos 30 minutos antes de dormir aumenta la temperatura corporal y ayuda a abrir los vasos sanguíneos de las extremidades. Al salir del baño, la temperatura caliente del cuerpo cambia y disminuye, lo que ayuda a prepararse para dormir.

Los campos electromagnéticos pueden afectar al funcionamiento de la glándula pineal, así como a la producción de melatonina y serotonina, lo que también podría tener otros efectos negativos sobre la calidad del sueño. Algunos expertos incluso recomiendan bajar el interruptor de circuito eléctrico antes de acostarse, para desactivar toda la electricidad en el hogar.

Los teléfonos móviles, teléfonos inalámbricos y sus cargadores deberían estar alejados del dormitorio para prevenir la exposición a campos electromagnéticos dañinos que nos impiden dormir.

“No sabía que no necesitabas dormir. Lo siento. — ¿Lo sientes? ¿Por qué? —le pregunto—. ¿Qué tiene de bueno dormir? —Pues que cuando estás durmiendo, sueñas”.

Matthew Dicks